Ketojenik beslenme programı, yağ alımını önceleyen ve karbonhidrat alımını sınırlandıran bir diyet biçimidir. Bu diyet programında yiyebileceğiniz birçok gıda varken bazı gıdaların tüketimini ise sınırlandırmanız gerekir. Sebze sınıfında bulunan bazı ürünler keto diyetinde tüketilebilirken, bazılarının ise kısıtlanması gerekir.
Keto diyetinde hangi sebzeleri yiyebileceğiniz konusunda basit bir kural vardır. Bu kural yer üstü ve yer altı sebzelerini iki sınıfa ayırır. Yer üstü sebzeleri genel olarak net karbonhidrat açısından düşük oranlara sahiptir. Bu sebeple ketojenik diyetlerde tüketilebilirler. Yer altı sebzeleri (kök sebzeler) ise bol miktarda karbonhidrat içermektedir. Bu sebeple dikkatli olarak tüketilmelidir. Özellikle tatlı patates ve patateslerden kaçınılması gerekir. Bu kuralın bazı istisnalarının bulunduğu ise unutulmamalıdır.
Tüm yiyeceklerde karbonhidrat, protein ve yağ gibi besinler bulunur. Et ve kimi süt ürünleri temel olarak yağ ve proteinden oluşur. Sebzelerde ise öncelikli olarak karbonhidrat bulunur. Keto diyetinde genellikle yüzde 5’ten az kalorili karbonhidratların bulunduğu sebzeler tüketilir. Bu diyette düşük karbonhidratlı sebzeleri gönül rahatlığıyla yiyebilirsiniz. Keto diyetinizde yüzde 5’ten az net karbonhidrat içeren sebzeler, diğerlerine oranla nispeten serbestçe tüketilebilir.
Ketojenik diyette kabak, marul, ıspanak, kuşkonmaz ve lahana tüketilmesi zorunlu sebzeler arasındadır. Bunların keto sebzeler olarak kabul edilirler. Diyet süresince günde 20 gram karbonhidratın sınırını korumak önemlidir. Bir orta boy biber 4 ila 7 gram karbonhidrat içerir.
Domates keto diyetinde yenebilir sebzelerden biridir. Bununla birlikte karbonhidrat oranının biraz daha yüksek olduğu unutulmamalıdır. Diğer yiyecekler ile birleştiğinde günlük 20 gramdan fazla net karbonhidrat sınırını aşabilirsiniz.
Birçok kişi kilo verme amacıyla ketojenik diyete başvurmaktadır. Kilo verdirmesinin yanı sıra ketojenik diyetin sağlığa da birçok faydası vardır. Kendinizi daha enerjik hissetmeniz kısa sürede hissedebileceğiniz faydalardan biridir. Keto diyetinde düşük karbonhidrat barındıran sebzeleri seçmeniz için bazı taktikler vardır.
Bu taktiklerden ilki sebze seçiminde yeşil yapraklılardır. Genellikle yeşil yapraklı sebzeler keto dostudur. Her türlü ıspanak ve marul en iyi ketojenik seçenekleri oluştururlar. Bir diğer taktik ise, yeşil sebzeleri tercih etmenizdir. Diyet sebzeler olarak adlandırılabilecek bu seçenekler, çok renkli sebzelere göre karbonhidrat bakımından daha düşük olma eğilimindedir. Örnek olarak; yeşil lahananın mor lahanadan, yeşilbiberin kırmızı ve sarı biberden daha az karbonhidrat miktarına sahip olması verilebilir.
Pişmiş sebzeler, tereyağı ile tatlandırılarak tüketilebilir. Hindistan cevizi yağı, avokado yağı ya da tereyağı ile keto sebzeler sote edilerek yenebilir. Bu karışımlar ile yüksek yağlı ve sağlıklı besinler elde edebilirsiniz. Buna karşın kilo vermek istiyorsanız Hindistan cevizi yağı ya da avokado yağı gibi seçenekleri kullanmamak daha iyi olacaktır.
Bol miktarda besin ve sağlıklı yağ içeren bazı sebzeleri sizin için sıraladık. Aşağıda yer alan sıralamada karbonhidrat miktarı 100 gramlık porsiyon başına net olarak yapılan ölçümler için geçerlidir.
En iyi keto sebzeler şu şekildedir;
Karnabahar (3 g): Birçok keto tarifin başkahramanı olan karnabahar, hafif bir tada sahip olmakla birlikte çok yönlüdür. Karnabaharı püre olarak tüketebilirsiniz.
Lahana (3 g): Tereyağında sote edilerek kullanıldığında oldukça lezzetli bir yemek elde edebilirsiniz.
Avokado (2 g): Avokado oldukça lezzetli bir yiyecektir. Bunun yanı sıra besinlerle doludur ve sağlıklı yağ içerir. Bu lezzetli yiyeceği salataların içinde, püre olarak hatta sade dilimlenmiş olarak dahi tüketebilirsiniz.
Brokoli (4 g): Brokoliyi tereyağında kızartılmış, buharda pişirilmiş, peynir sosunda çırpılmış, fırında graten gibi birçok yöntemle tüketebilirsiniz.
Kabak (3 g): Eğer patates kızartmasını çok seviyor ve diyetiniz sırasında çok özlüyorsanız, bunun yerine kabak yapabilirsiniz. Kabak kızartması ve kabak cipsi size özlediğiniz tatları hatırlatacaktır.
Ispanak (1 g): Ispanak en iyi keto dostu sebzelerden biridir. Son derece düşük miktarlarda karbonhidrat içerir. Salatalarda çiğ halde, sote edilmiş halde, cips halinde ya da kremalı olarak kullanabilirsiniz. Taze ıspanakla yapabileceğiniz birçok farklı lezzetli yemek vardır.
Kuşkonmaz (2 g): Oldukça doyurucu ve besleyici olan kuşkonmaz düşük karbonhidrat içermektedir. Kuşkonmazı yüksek yağ içeren soslarla tüketebilirsiniz.
Süs lahanası (3 g): Ispanaktan biraz daha fazla karbonhidrat içermesine karşın, salatalarda çiğ lahana olarak kullanabilir, cips halinde pişirebilir ya da tereyağı ile sote ederek tüketebilirsiniz.
Yeşil Fasulye (4 g): Yeşil fasulye Türk mutfağında özel yeri olan sebzelerden biridir. Kavurabilir, haşlayabilir, tereyağı gibi ürünlerle pişirebilir ya da buğulayarak tüketebilirsiniz.
Brüksel Lahanası (5 g): Çok lezzetli olan bu lahanalar bir parça yüksek karbonhidrat içeriğine sahip olsalar da keto diyetlerde gönül rahatlığıyla tercih edilebilirler.
